Elongación
 

En este apunte nos limitaremos a explicar solo la capacidad de elongación que posee el músculo, su importancia, efectos y correcta aplicación.

Es bastante habitual ver a muchas personas hacer elongaciones una y otra vez antes o después de realizar actividad física, pero siempre me he preguntado ¿sabrán realmente lo que están haciendo?

Siempre dicen que es bueno hacerlo, pero nadie sabe cual es su objetivo y mucho menos en que momento debe ser aplicado.

Para empezar es bueno definir ciertos conceptos que nos permitan comprender mejor, cual es el objetivo del trabajo de elongación:

  1. Elasticidad: es la capacidad de un cuerpo para deformarse o perder su forma y volver a recuperar su forma original. Un ejemplo de elasticidad máxima es el acero.
  2. Elongabilidad: es la capacidad de un cuerpo para deformarse y no recuperar su forma original. La goma de mascar es un claro ejemplo de un material elongable.




El sistema muscular está compuesto por 3 estructuras fundamentales, tendones, vientre muscular e inserciones. La inserción es la zona donde se fija o inserta todo el vientre muscular. Vientre muscular, corresponde a toda la masa carnosa del músculo y es popularmente denominada como músculo, cuando realmente es uno de sus tres componentes. La tercera estructura es el tendón, y es quizás la más importante de las 3, puesto que en ella recae finalmente la responsabilidad de generar el movimiento.

Todas las estructuras de este sistema muscular, (al cual para efectos de una comprensión más simple denominaremos músculo en su conjunto) poseen propiedades elásticas que son las que nos permiten generar movimiento, pero también poseen propiedades elongables. Suena un poco contradictorio que un cuerpo posea ambas cualidades y que al ser desarrolladas, aumenten el rendimiento muscular.

Teniendo claros estos términos, podemos comenzar a explicar que es y como debe aplicarse la elongación a la hora de realizar actividad física.

Al igual que una computadora, el músculo tiene a lo largo de sus estructuras, pequeños censores que le permiten detectar la presión a la cual está siendo sometido en un movimiento determinado, por este motivo se le denominan barómetro receptores o bároreseptores. La importancia de estos censores es capital en cada movimiento, ya que regulan la actividad muscular. Un ejemplo gráfico es cerrar los ojos, tomar un objeto liviano (lápiz) y luego tomar un objeto más pesado (lámpara), sin necesidad de mirar los objetos nos damos cuenta que uno es más pesado y voluminoso que el otro. Esta percepción se la debemos a estos censores y en base a lo que ellos nos indican regulamos la aplicación de fuerza en cada movimiento.

El primer objetivo que cumple la elongación es estimular a estos censores musculares, es por este motivo que se recomienda realizar elongaciones antes de hacer actividad física. En este caso la elongación da un mensaje de alerta al músculo para que éste esté preparado frente a un estímulo de mayor exigencia.

Debido a que el músculo tiene propiedades elásticas, debe tener un rango o área de movimiento muy precisa para contraerse o extenderse, lo interesante de esto es que éste rango de movimiento puede modificarse, es decir, puede ampliarse o contraerse.

En lo que a cuerpos elásticos se refiere, las leyes de la física son muy claras. Mientras mayor rango de absorción de energía tenga un cuerpo elástico (energía potencial), mayor será la devolución de energía del cuerpo al recuperar su forma, antes de ser extendido. Un ejemplo muy claro de este fenómeno es el salto con garrocha: en la primera fase del salto la garrocha se dobla, absorbe energía y en la segunda fase devuelve esta energía el retomar su forma original. El músculo actúa de la misma forma en cada movimiento que el cuerpo realiza.

La elongación permite que el rango de trabajo o área de movimiento del músculo se más amplia. Al tener un área mayor de estiramiento, el rango de extensión del músculo es mayor y por consiguiente la absorción de energía (potencial) aumenta.

El vientre muscular esta formado por millones de fibras, estas se disponen en diversas direcciones según la función del músculo que forman. Así nos encontramos con fibras longitudinales, transversales, diagonales, etc. Después de realizada la actividad física estas fibras quedan muy desordenadas y la elongación es un excelente método para reorganizarlas.

Otro elemento importante de la elongación, posterior a la actividad física, es estimular la circulación sanguínea, con lo cual aceleramos el proceso de recuperación entre sesiones de entrenamiento.

Tipos de elongación: existen dos tipos de elongación, la balística o activa y la estática o pasiva.

  1. Pasiva: corresponde a la elongación que popularmente se conoce y realiza, la cual consiste en mantener estirado el músculo durante un periodo de tiempo determinado, sin realizar movimientos anexos, como insistencias u otro movimiento que altere la posición estática. La principal cualidad de este tipo de elongación es lograr el máximo rango de estiramiento al cual puede aspirar el músculo bajo cualquier condición, por este motivo es la más importante, ya que logra una mayor estimulación de censores musculares y abarca el mayor número de fibras en el músculo.
  2. Activa: pese a que todos la hacen habitualmente, desconocen su utilidad. Se le denomina activa ya que el músculo se estira mientras se mueve, y balística ya que la gran mayoría de los movimientos que realiza el cuerpo humano tiene un comportamiento balístico. La función principal es lograr una activación a nivel de sistema circulatorio, provocando gran vaso dilatación a nivel local y general. También suele denominarse a este tipo de elongación como movilidad articular, ya que por el echo de ser activa estimula a todo el sistema articular. Algunos claro ejemplos de esta elongación activa son; circunducción de brazos, girar el tronco a ambos lados, flexionar y extender piernas, estiramiento con insistencias, en fin cualquier movimiento que estire el músculo en forma activa.

En que momento se deben aplicar estos dos tipos de elongaciones. En el caso de la elongación activa, se utiliza en los instantes previos al calentamiento, ya sea para entrenar o competir durante unos 5 minutos. En el caso de la elongación pasiva es mucho más amplio su uso. A la hora de entrenar o competir se realiza antes de hacer la elongación activa, manteniendo 15 segundos de estiramiento en cada posición, con un lapso total de 10 minutos.

Como ya lo mencionamos la elongación pasiva cumple una función regenerativa y mecánica, pero ¿estaremos sacándole provecho a estas cualidades de la elongación? Normalmente se suele realizar elongaciones, justo después del entrenamiento o la competencia, sin poner mucha atención al lapso de tiempo que destinamos para cada posición.

En primer lugar se recomienda que exista a lo menos 1 hora posterior al término del entrenamiento o la competencia para realizar elongaciones, esto se debe a que el sistema muscular sigue en actividad por un periodo posterior al ejercicio, no existe una detención inmediata, los procesos fisiológicos de transporte de desechos y nutrientes, por ejemplo siguen activos, a pesar de que la actividad a cesado. Por esta razón se recomienda permitirle al músculo bajar la actividad a niveles más bajos, para que la elongación tenga el máximo efecto.

Para lograr que el trabajo de elongación tenga el máximo efecto regenerativo y mecánico debe mantenerse 30 segundos en cada posición y si se realiza después del entrenamiento (lo cual acelera la recuperación del organismo), debe ser con al menos 1 hora de lapso posterior al entrenamiento o competencia, no antes.

Mi experiencia personal me ha demostrado que con 2 sesiones diarias de elongación pasiva, posterior a cada entrenamiento me permite recuperarme mucho mas rápido que si no lo hiciera y además el rendimiento muscular es notorio. Cabe mencionar que todas las investigaciones comprueban que en igualdad de condiciones un músculo alongado rinde mejor que un músculo no alongado.




Todos aquellos que dispongan de 30 minutos diarios dedicados solo a elongar, les doy 2 alternativas para sacarle el mayor provecho a la elongación:

  1. Si se realiza después del entrenamiento debe haber 1 hora de lapso (recomendado).
  2. Se debe mantener 30 segundos en cada posición.
  3. La sensación al mantener el estiramiento debe ser un leve estirón, por ningún motivo dolor extremo, ya que existe un punto límite entre la elongación y la destrucción o rompimiento de fibras.



Advertencia:
la elongación no es sinónimo de elasticidad extrema. Se cree comúnmente que buena elongación es lograr los niveles de amplitud articular de un gimnasta. En primer lugar nos referimos a elongación muscular y no a amplitud articular, en segundo lugar, un gimnasta debe tener esa amplitud articular por que su especialidad se lo exige, por lo tanto hay muchos otros deportes que no requieren estos niveles de elasticidad.


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