Correr en verano: claves para entrenar con calor sin afectar el rendimiento ni la salud

Con la llegada del verano y el aumento sostenido de las temperaturas, correr al aire libre se transforma en un desafío adicional para miles de personas que mantienen su rutina deportiva durante esta época del año. El calor no solo incrementa la sensación de fatiga, sino que también exige una adaptación fisiológica progresiva para evitar riesgos y seguir entrenando de manera segura y eficiente.

De acuerdo con especialistas y estudios citados por Mundo Deportivo, el cuerpo humano es capaz de adaptarse al calor mediante un proceso conocido como aclimatación térmica. Esta adaptación, que suele lograrse entre los 7 y 10 días de exposición progresiva, permite mejorar la sudoración, aumentar el volumen sanguíneo y reducir la frecuencia cardíaca para un mismo esfuerzo, lo que se traduce en una mejor tolerancia al ejercicio incluso en condiciones de altas temperaturas.

Uno de los principales errores al correr en verano es mantener la misma intensidad que en estaciones más frías. Los expertos recomiendan comenzar con entrenamientos suaves, priorizando rodajes de baja intensidad y reduciendo el ritmo habitual. El objetivo inicial no debe ser el rendimiento, sino permitir que el organismo se adapte de forma gradual al estrés térmico.

La elección del horario también es clave. Entrenar temprano en la mañana o al final de la tarde ayuda a evitar las horas de mayor radiación solar, disminuyendo el riesgo de deshidratación y golpe de calor. Asimismo, optar por rutas con sombra y superficies menos calurosas puede marcar una diferencia significativa en la percepción del esfuerzo.

La hidratación cumple un rol fundamental durante los entrenamientos estivales. Con el aumento del sudor se pierden no solo líquidos, sino también electrolitos esenciales como el sodio. Por ello, se recomienda hidratarse antes, durante y después de correr, especialmente en sesiones prolongadas, incorporando bebidas con sales minerales cuando sea necesario.

El equipamiento adecuado también contribuye a entrenar con mayor seguridad. Ropa ligera, transpirable y de colores claros facilita la disipación del calor corporal, mientras que el uso de gorra, lentes de sol y protector solar ayuda a prevenir daños asociados a la exposición prolongada al sol.

Finalmente, escuchar al cuerpo es fundamental. Mareos, náuseas, dolor de cabeza o confusión son señales de alerta que no deben ignorarse. Ante cualquiera de estos síntomas, lo más recomendable es detener el entrenamiento, buscar un lugar fresco e hidratarse adecuadamente.

Entrenar en verano es posible y puede traer beneficios si se hace de manera consciente y planificada. Adaptar la rutina, priorizar la seguridad y respetar los tiempos de aclimatación permitirá seguir disfrutando del running durante los meses más calurosos del año, sin poner en riesgo la salud ni el progreso deportivo.